SIEMA! Przygotowałem dla Was ciekawy trening nóg! ! Kolejno:1. Przysiad ze sztangą2. Goblet przysiad3. Wyprosty nóg4. Zginanie podudzi leżąc5. Zakroki ze szt TRENING SIŁOWY W DOMU z hantlami - ten trening pozwoli Ci popracować nad całym ciałem, wzmocnić je, ujędrnić i wymodelować sylwetkę. 🔥 zawiera dokładną ro Po rozgrzewce, gdy mamy już podniesioną temperaturę ciała i rozruszane stawy, zaczynamy rozciąganie, aby poprawić motorykę i zakres ruchu, a przy okazji ogra W tym odcinku zademonstrowałem trening ogólnorozwojowy całego ciała. Ćwiczenia oparte są na pozycjach wyjściowych w gimnastyce. Są na tyle uniwersalne, że ka Kondycję pod trening MMA możesz zbudować w różny sposób np. wykonując krótkie serie intensywnych ćwiczeń z niewielką przerwą na odpoczynek. Sekcja MMA – Trening MMA w domu to jedno. Jeśli naprawdę chcesz szlifować technikę uderzeń, wiedzieć, jak wejść w zwarcie i obalić przeciwnika, swoje kroki powinieneś skierować do Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja: 2 marzec 2010 19:08. Wybór ilości treningów jest zależny od tego czy na treningach MMA ćwiczą tylko stójkę czy stójkę + parter. Jeżeli tylko stójkę to proponuję Ci 2 x MMA + 3 x BJJ. Najlepiej dobierz liczbę treningów według własnego uznania, zobaczysz co Ci się bardziej spodoba. Rozciągać możesz się codziennie. Pamiętaj jednak, że trening stretchingu do granic możliwości może być realizowany maksymalnie dwa do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia na mocne kopnięcia wykonywane w domu. Jeżeli chcesz osiągnąć sukces w sportach walki, każdą wolną chwilę powinieneś wykorzystywać na ćwiczenia. Oto 10 przykładowych pozycji, które warto robić regularnie: 1. Squat jumps. Stajesz w rozkroku na szerokość ramion, a stopy są ustawione równolegle do siebie. Głowa jest tutaj przedłużeniem kręgosłupa. Napinasz pośladki, przy wdechu schodzisz do przysiadu, a przy wydechu robisz dynamiczny wyskok w górę. Trening w warunkach domowych to ciekawa opcja dla osób niechętnych do wychodzenia z domu. 50-60 minut intensywnego treningu powinno wystarczyć wraz z rozgrzewką i stretchingiem. Organizm powinien się rozgrzać, a nie przegrzać oraz obciążenie należy dobierać do możliwości. Zostań subskrybentem Przeglądu Sportowego dzięki Co do mnie: W poniedzialek do lekarza z gardl. Trening dla początkujących. Trening w domu; Z archiwum kulturystyki; kRh6. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 23 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 504 Witam. Trenuję trzeci miesiąc MMA. Treningi mam dwa razy w tygodniu po 1,5 godz. Chciałem się was zapytać jak trenować w domu pomiędzy treningami MMA. Na chwile obecną biegam w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Raz w tygodniu robię sobie trening obwodowy. Jak wyglądają wasze treningi, czy np. ćwiczycie kombinacje itp. ja niestety na chwile obecną nie posiadam worka treningowego. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50708 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 czytałeś? Poczytaj w dziale crossfit posty podwieszone i wybierz sobie jakieś gotowe treningi co Ci będą pasować. Jak po przeczytaniu tych postów dalej nie będziesz wiedział co robić, to mozesz w tamtym dziale temat założyć ze szczegółowymi danymi o sobie i Ci tam pomogą #1 Napisany 03 grudzień 2011 - 15:10 Mythan Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:NieWiem Staż [mies.]: Dużżo Witam ! czy jest mozliwosc cwiczenia MMA w domu ?? mam worek treningowy jak z kim robic sparingi tylko chcialbym wiedziec jak takie cwiczenia wykonywac co robic itp. Chwilowo nie mam mozliwosci zapisania sie do jakiejs sekcji Prosze o odpowiedzi. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 03 grudzień 2011 - 15:15 KastNH Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków. Staż [mies.]: 25 Witaj. Jedyne co w tej sytuacji ci polecam to trening na worku i pompki,podciąganie aby nabrać siły. O sparingach powinieneś zapomnieć bo przez przypadek możesz sobie zrobić krzywdę a w dodatku nabrać złych nawyków. Jeżeli będziesz trenował już pod okiem trenera on sam zadecyduje czy powinieneś sparować czy też nie. Także pompki,podciąganie,brzuszki i trening na worku. Możesz ewentualnie dorzucić bieganie żeby poprawić wydolność. Jak u ciebie z wagą? 0 Wróć do góry #3 Napisany 03 grudzień 2011 - 15:46 Amen20 Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:Londyn Staż [mies.]: 30 Nie ma możliwości nauki MMA w domu. Złe nawyki zostają później na długo. Rób siłę i kondycję i jak będziesz miał w przyszłości możliwość to idź do klubu. 0 Wróć do góry #4 Napisany 03 grudzień 2011 - 16:19 Majster2000 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:ok. Olsztyna Staż [mies.]: 12+1 Ja bym to tego jeszcze się rozciągał - na pewno się przyda przy treningach MMA. 0 Wróć do góry #5 Napisany 03 grudzień 2011 - 16:54 Soren Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Staszów Staż [mies.]: 00 Worek odpada... Ćwicz kondycję i ćwiczenia rób dynamicznie. 0 Wróć do góry #6 Napisany 03 grudzień 2011 - 22:55 KastNH Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków. Staż [mies.]: 25 O właśnie tak jak Majster napisał ważne jest też rozciąganie. Z tego co widzę w profilu to masz 70kg. A możesz zdradzić ile masz wzrostu? 0 Wróć do góry #7 Napisany 03 grudzień 2011 - 23:31 Soren Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Staszów Staż [mies.]: 00 Kast a co ma piernik do wiatraka ? 0 Wróć do góry #8 Napisany 03 grudzień 2011 - 23:35 KastNH Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków. Staż [mies.]: 25 Bo jeżeli ma większą wagę od wzrostu to pasuje ją trochę pozbijać i trzeba ocenić czy większość to masa mięśniowa czy tłuszcz. To pozwoli ustalić mu swoją kategorie wagową gdyby miał zamiar trenować na poważnie. 0 Wróć do góry #9 Napisany 03 grudzień 2011 - 23:41 Soren Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Staszów Staż [mies.]: 00 Haha no na pewno nie ma większej wagi od wzrostu 1 Wróć do góry Ja *******e czego to was dzisiaj uczą w tych szkołach skoro nieliczni wiedzą co to koktajl Mołotowa. Nie ma czegoś takiego jak trening SW w domu. W domu to co najwyżej można cepownictwo odstawiać. Zapisz się na jakiś kontaktowy sport dostępny w twojej miejscowości załapiesz podstawy i będzie ci później łatwiej oprawiać MMA. Zwróć uwagę że [...] Odpowiedzi: 35 Ilość wyświetleń: 3864 Data: 12/28/2010 12:42:30 PM Liczba szacunów: 0 Otóż od 2 lat trenuje na siłowni i MMA w domu sądzę że dobrze opanowałem technikę , pojęcia i podstawy hah nie żartuj nawet. jak pójdziesz do klubu to Cię naprostują. idż na każdy trening i wybierz najlepszy ja postawiłbym na judo Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 3031 Data: 8/30/2010 12:45:47 PM Liczba szacunów: 0 Trening Brzucha Post Trening dla początkujących PRO /SFD/2021/8/19/ Trening mięśni brzucha w domu jest możliwy do ogarnięcia bez problemu. Powinno się jednak ten trening układać w odniesieniu do całotygodniowej aktywności fizycznej. Gdy mamy w skali tygodnia 2 treningi mma, do tego 2 treningi siłowe i chcielibyśmy jeszcze dołożyć trening brzucha to może być dla [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1662 Data: 8/19/2021 4:57:29 PM Liczba szacunów: 0 No to musiała być spora aktywność. Jaką masz aktywność tygodniową? Ja tylko trening raz w tygodniu i nie jakiś mocny, MMA było o wiele męczące. Poza tym pompki, ab wheel w domu i siłownia zewnętrzna - podciąganie 2-3 razy w tygodniu i też nie jakieś mocno męczące. Odpowiedzi: 79237 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/18/2020 9:44:32 PM Liczba szacunów: 0 Zwycięzkie prac konkursowe Post Trening dla początkujących Autor: Sixth "Dlaczego należy zaczynać trening stopniowo" Treningi na siłowni,jak i każde inne treningi należy zaczynać Postaram sie Wam to za chwilę z przyczyn jest nieprzystosowanie przecietnego organizmu do wykonywania bardzo męczących ćwiczeń a przede wszystkim nieprzystosowanie stawów [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 2371 Data: 3/16/2009 9:07:21 PM Liczba szacunów: 0 [...] raz czasu. Następnie Pan Jerzy pokazał mi wiele nowych ćwiczeń, próbowałam opanować nowe techniki. Mam nadzieję, że wiele uda mi się prawidłowo powtarzać podczas swoich treningów. Na szczęście mąż był jak zawsze obok i nagrywał każdą prezentację. Na koniec trener rozpisał mi wszystko dokładnie na kartce ( nie tylko trening ale i nową [...] Odpowiedzi: 3883 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/7/2014 1:31:01 PM Liczba szacunów: 0 German Body Comp dla sportowców Post Trening dla zaawansowanych Witam, bardzo zainteresował mnie ten program treningowy. Chciałbym spróbować go we wrześniu. Ułożyłem sobie plan i proszę o jego ocenę. Ale najpierw kilka przydatnych informacji o mnie: Priorytet – podciąganie na drążku, bieg na 1 i 3 km. Staż treningowy na siłowni – od VI 2007, różnie to bywało, najpierw same hantle w domu, [...] Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 16325 Data: 8/14/2011 10:57:59 AM Liczba szacunów: 0 Gdyby nie shihan to pewnie siedziałbym w domu i nie trenował żadnej ze sztuk walki Doradca w działach: Mieszane sztuki walki - MMA i Style tradycyjne "Należy być silnym jak lew, a zarazem szlachetnym jak kwiat. Poprzez trening można dotrzeć do bram niebios."- Sosai Masutatsu Oyama Odpowiedzi: 80 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/15/2002 7:34:44 AM Liczba szacunów: 0 [...] tu kreatyny jak nic..ALe coz tzra wyciagnac KS na tym i na odowiediniej nadwyzce. Zdr. Tak wiec dzis byl dzien wolny od silowni, mialem dzis wieczorem MMA- Stojke z nogami, trening nawet ok, az tak sie dzis nie zajechalem, czuje sie ok, przed chwila co lyknolem ZMA za 35min jem twarozek wiejski i mykam w kime, dieta dzis spelniona w 100% [...] Odpowiedzi: 275 Ilość wyświetleń: 14808 Data: 10/18/2007 11:26:12 PM Liczba szacunów: 0 Protokół PePoNa Post Trening dla zaawansowanych [...] strawily te smieci z niedzieli to wyglad sie pogorszyl i waga zwiekszyla ;/ 23 wrzesnia 4posilki: 250g łososia + orzechy ziemne + maslo sante + 200g warzyw + olej rzepakowy trening MMA 2godziny 24wrzesnia 45min orbitrek 4posilki: 250g indyka + orzechy ziemne + maslo sante + 200g warzyw + olej rzepakowy wnioski: wyrzuce te ziemne i maslo(ktore [...] Odpowiedzi: 391 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/25/2013 11:06:51 AM Liczba szacunów: 0 [...] Jeet Kune Do. DW: Wydaję mi się, że większość naszych czytelników w Wielkiej Brytanii i większości tych z zagranicy słyszała o Profesorze R. Youngu, bądź w związku z Twoimi treningami pod okiem Guru Dan Inosanto, L. Hartsella, i innymi sławami sztuk walki, lub dzięki Twoim światowym sukcesom w BJJ. Pamiętam ze czytałem o we [...] Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 4790 Data: 4/27/2011 3:47:16 PM Liczba szacunów: 0 Siemano U mnie oglnie ok,dzis dlugi trening MMA . Jestem zajehcany strasznie po calym tygodniu...Czuje sie wypompowany hehe, bedzie trzeba wypoczac i sie zregenerowac tak konkretniej Patryk- Tak polecam I mi bardziej pomidorowa smakowala jak pisalem. Fajna odskocznia od zarcia. Zdr! Ogolnie to strasznaaaa ****z i a wa ..! Wrr przemarzlem [...] Odpowiedzi: 275 Ilość wyświetleń: 14808 Data: 11/10/2007 5:32:06 PM Liczba szacunów: 0 [...] to bezie ide w kierunku SW, ale napewno jak piszesz na mas epzryjdzie czas i wtedy gdy przyjdzi etaki okres bede myslal o silce i dorzuceniu jak najwiecej KG. Musimy sie na trening ustawic:) Pozdrawiam! adriano18-NO jak narazie nikt nie zajrzal z ACTIVITY, moze nie widza, moza nie wypowiadaja sie. No w kazdym razie dzieki za te slowa. Zdr! [...] Odpowiedzi: 275 Ilość wyświetleń: 14808 Data: 12/17/2007 7:04:11 PM Liczba szacunów: 0 [...] ciałem, szybko odzyskać równowagę, błyskawicznie zmienić pozycję, wejść w obrót(wynoszący mnie poza zasięg ciosu) lub ruszyć do biegu. W pozycji jeździeckiej to ma na treningu się czasem rozgrzewamy...ale nie trenujemy w niej. Prócz wymienionych wyżej za stratę czasu uważam: -wszystkie krótkie kursy samoobrony(zwłaszcze parumiesięczne)-już [...] Odpowiedzi: 729 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/5/2006 6:38:39 PM Liczba szacunów: 0 [...] :-D Jem tyle ile potrzebuję (oczywiście jak najbardziej czysto), warzywa tylko strączkowe wliczam. Kortyzol zostawiam w spokoju, z nadzieją że sie sam wyrówna. Z tymi treningami to już się sama pogubiłam. W ciągu tygodnia zaopatrzę się w skakankę to na rozgrzewkę będzie dobra. Narazie wymyśliłam coś takiego Trening w Domu Dzień 1 Pajacyki [...] Odpowiedzi: 162 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/29/2012 5:55:53 PM Liczba szacunów: 0 Czyli treningi w domu ograniczyć do GPP w piątek. Trening nóg/rąk zatrzymam i jak któryś trener odwoła zajęcia to go wykorzystam. Może być tak? Czy nie ma sensu robić na wyrywki? Jak MUSISZ to zrób sobie trening w piatek w domu jakiś, ale naprawde, będzie on zbędny przy 5 treningach w klubie. Dodatkowy dzien odpoczynku sie przyda ;-) po prostu [...] Odpowiedzi: 162 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/6/2012 11:10:34 AM Liczba szacunów: 0 [...] w ogóle nie odczułam ze cokolwiek wrzuciłam do żołądka i godzinę później znów byłam głodna... Łososia zjadłam o 23, bo zapomniałam że jeszcze mam coś wsunąć Trening MMA Na trening przyszliśmy tylko trener i ja drugi raz tak... Ostatnio osobiście wymęczył mnie pod każdym względem, to wysłał od razu na skakankę rozgrzać się i tak dobre 10-15 min [...] Odpowiedzi: 95 Ilość wyświetleń: 7797 Data: 1/10/2013 11:35:36 PM Liczba szacunów: 0 Ale Ty kombinujesz kobieto, rozkład treningowy zmieniasz chyba częściej jak skarpetki. "Mam nadzieję że się na mnie nie zawiedziecie i że aż tak bardzo nie odbiegam od Waszych zaleceń." Zawieść to sie możesz co najwyżej TY jak sie zajedziesz i nabawisz nowych problemów zdrowotnych. Siłownia na razie Ci jest kompletnie NIE potrzebna, a już na pewno [...] Odpowiedzi: 162 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/14/2012 8:43:30 AM Liczba szacunów: 0 Chcesz po porannym treningu nóg trening judo robić wieczorem? #-P Poza tym, na Twoim etapie wytrenowania, ciężki trening 2x dziennie odpada. Masz teraz 5xSW w tygodniu. To dużo! I bardzo dobrze, bo dużo z tych treningów wyniesiesz:-)) ale wtedy trzeba zmniejszyć ilość treningów w domu. Proponuje w piątek robić trening od Saidy, jeden tydzień [...] Odpowiedzi: 162 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/5/2012 9:37:16 PM Liczba szacunów: 0 A jeszcze takie pytanko mam małe. Jeść należy około 4h przed pójściem spać (ostatni posiłek) Ale.. : Poniedziałek trening MMA kończe o W domu jestem około 21. Wtorek Siłownia... ale to mogę kończyć wcześniej Środa nie ma problemu bo tylko biegi Czwartek siłownia też. Piątek kończę MMA o 19, w domu jestem Więc jak to pogodzić? Odpowiedzi: 3107 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/26/2009 7:48:31 PM Liczba szacunów: 0 #1 Napisany 10 marzec 2013 - 17:47 DAVEZ Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Hey bym chciał zacząć trenować w domu MMA macie jakieś pomysły jak na razie znalazłem coś takiego 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 10 marzec 2013 - 21:13 DAVEZ Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 0 Wróć do góry #3 Napisany 10 marzec 2013 - 21:21 ###Scorpion### Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Aleksandrów Łódzki Staż [mies.]: 5 lat Trenowałeś coś kiedykolwiek ? Jeśli nie, to na początek na Twoim miejscu zapisałbym się na abyś nauczył się podstaw, odpowiedniego ustawienia, trzymania gardy, wyprowadzania ciosów itd. 0 Wróć do góry #4 Napisany 10 marzec 2013 - 21:26 DAVEZ Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 No właśnie, do miasta mam 35km 0 Wróć do góry #5 Napisany 10 marzec 2013 - 21:28 DAVEZ Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Albo może przez 2 tyg będę się uczył poruszać a pózniej ciosy itp 0 Wróć do góry #6 Napisany 11 marzec 2013 - 09:19 JADD91 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tuchola Staż [mies.]: 12 Ja na Twoim miejscu jak już bym o kondycję zadbał bo przecież wiesz że w oktagonie jest najwazniejsza. Dodatkowo rób pompki (holenderscy mistrzowie kick-boxingu uważają że trudno jest pokonać człowieka co robi multum pompek),rozciągaj się (zbuduj podstawy pod dobry trening)i na tych aspektach się skup bo w domu resztę będzie Ci strasznie trudno ogarnąć. 0 Wróć do góry #7 Napisany 11 marzec 2013 - 13:43 ###Scorpion### Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Aleksandrów Łódzki Staż [mies.]: 5 lat A gdzieś bliżej nie masz jakiejś szkoły z Muay Thai, boksem, BJJ, czy cokolwiek innego ? 0 Wróć do góry #8 Napisany 11 marzec 2013 - 15:04 Pa1nter Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sin City Staż [mies.]: G/2012 Po co masz trenować w domu ? W domu to rób siłe,kondycje itp.. sam się nigdy nie nauczysz techniki. 0 Wróć do góry #9 Napisany 12 marzec 2013 - 21:27 raDZIKowski Nowy na pokładzie Użytkownicy 39 postów Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lachowo Staż [mies.]: 30+ trening w domu to najgorsze co moze byc pozniej jak chcialbys sie uczyc w jakiejs szkolce to musial bys sie najpierw zlych nawykow oduczyc 0 Wróć do góry #10 Napisany 16 marzec 2013 - 18:50 daldalero Nowy na pokładzie Użytkownicy 39 postów Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rzeszów Trening w domu na pewno nie zaszkodzi, ale pod warunkiem że załapiesz podstawy. Ciosy, chodzenie, garda, takie nawyki ciężko zmienić, oczywiście można, lecz jest to trudne. Lepiej załapać podstawy, więc lepiej poświęcić te 3 miesiące np czasu i dojeżdżać do tego miasta. Ale jeśli nawet te podstawy sobie ogarniesz to warto czasem się pojawić na tym treningu, żeby cos posparowac, potarczowac z innymi doswiadczonymi zawodnikami. Doświadczony zawodnik często zobaczy Twój błąd, ja np. niby chodzenie opanowane, garda, ciosy wyprowadzane z barku, nogi tak samo technicznie wszystko fajnie, ale ostatnio podczas sparingu z doswiadczonym zawodnikiem zostało mi wytchnięte że podczas kopnięć patrzę za nogą, a powinienem patrzeć w tym czasie w oczy przeciwnika. Niby to tylko oczy, ale jednak dodają pewności siebie podczas kombinacji ciosów gdy widzę co się dzieje przede mną, i przeciwnikowi trudniej zablokować. Niby tak mało, a tak dużo daje :) Takich przykładów prostych błędów jest wiele, przeskoki nóg jeśli kopiesz lewą nogą przykładowo.. W domu jedynie takie treningi dają Ci więcej, siły, kondycji, wytrzymałości, ale pamiętaj o "zgłębianiu technik tajników", bo będziesz stał w miejscu pod kątem technicznym. 0 Wróć do góry #11 Napisany 16 marzec 2013 - 19:19 Woodzu Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna samemu w domu to sobie możesz tylko krzywde zrobić nie znając podstaw. Zacznij od rozciagania, bieganie, budowanie sily, zwinnosc itd i bedzie okej, a jak będziesz miał możliwość to idź i zapisz się do klubu Pozdr 0 Wróć do góry #12 Napisany 19 marzec 2013 - 20:56 Ridż Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto: Staż [mies.]: 55 Samemu mozna sie nauczyć kolan i łokci . Reszta to kwestia powtarzania w kółko elementów i opierd,,e od trenera to źle to nie tak Uderzenia w parterze można tez doskonalić samemu pieści , łokcie , kolana. Kolejna rzecz to pady są w miare proste ale ćwicz je na jakimś materacu a najlepiej na dwóch . Edytowany przez Ridż, 19 marzec 2013 - 20:58 . 0 Wróć do góry